郑多燕10分钟瘦腰腹部教学视频(郑多燕瘦腰腹部30分钟)

郑多燕10分钟瘦腰腹部教学视频(郑多燕瘦腰腹部30分钟)

很多人减肥一直没有效果??今天这篇笔记教你如何半年瘦下来!

快用笔记记下来吧~[机智]

郑多燕10分钟瘦腰腹部教学视频(郑多燕瘦腰腹部30分钟)

一、身材管理时间安排表

1、07:00-07:30 热身运动的最佳时间

早上七点左右是人体代谢最旺盛的时间,建议起床时可以在床上做十分钟拉伸运动,可有效提高一整天的新代谢,可以做空中自行车、开合跳等。

2、13:00-15:00 瘦腰运动的最佳时间

下午一点到三点,新陈代谢趋于平缓,建议抽空背靠墙深呼吸十分钟来瘦腰,有条件的也可以做一些卷腹、仰卧起坐、俄罗斯转体等瘦腰运动。

3、16:00-17:00 瘦腿运动的最佳时间

下午四五点神经敏感性最好,建议室内做瘦腿运动,如高抬腿、勾腿跳、左右小跳。

4、18:00-20:00 燃脂运动的最佳时间

晚饭一个半小时后是高强度运动最佳时间,建议无氧运动30分钟+有氧运动30分钟,减脂效果很明显。

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二、减脂视频运动推荐

1、周六野 HIIT(10分钟/燃脂约110千卡)

强度最小,适合运动小白!没有跳动不伤膝盖!

2、周六野 有氧(20分钟/燃脂约190千卡)

上半身运动偏多,对减肚子很有效!适合苹果型身材减脂!

3、郑多燕 小红帽(30分钟/燃脂约270千卡)

强度适中,臀腿训练偏多,适合梨形身材减脂,记得多拉伸!

4、欧美有氧(25分钟/燃脂约300千卡)

时间短但是强度较大有很多跳跃性运动,膝盖不好的不要尝试!

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三、减脂生活 习惯建议

1、保证每天饮水量在2000ML以上

2、拒绝久坐,容易造成腰腹赘肉堆积。

3、不要跷二郎腿,容易粗小腿。

4、饭后靠墙站立半个小时,不仅有助于消化还可以改善骨盆前倾、膝超伸的体态问题。

5、少喝酒,少吃冷饮,容易降低新陈代谢。

6、一定要吃早餐,一顿营养丰富的早餐提高我们一天代谢300-400KCAL。

7、每周运动3-5次,尽量有氧无氧运动结合。

8、睡够八小时,晚上十一点前要睡着。充分的睡眠可以帮助我们加速燃脂。

9、多吃肉!每天至少吃100-200克的瘦肉!肉类里的优质脂肪和优质蛋白质都有利于减肥。

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四、你应该怎么吃(早餐)

1、蛋白质

鸡蛋、牛奶、豆浆、虾仁、坚果、豆腐、酸奶

2、碳水

紫/红薯、南瓜、芋头、杂粮粥、全麦面包、燕麦、玉米、土豆、荞麦面

3、维生素

黄瓜、胡萝卜、西红柿、橙子、火龙果猕猴桃蓝莓、草莓、苹果

营养师备注:

早餐建议时间:7:00-8:00

早餐建议热量:300-400卡路里

此时新陈代谢最活跃哦~营养早餐开启活力一天

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五、你应该怎么吃(午餐)

1、蛋白质

豆浆、鸡肉、牛肉、鱼肉、羊肉、大虾、鸡蛋、蟹柳、豆制品、猪瘦肉、瘦鸭

2、碳水

紫薯、红薯、山药、芋头、燕麦、红豆、糙米、黑米、荞麦面、杂粮粥、全麦面包

3、维生素

菠菜、白菜、冬瓜、黄瓜、香菇、青椒、茄子、番茄、荷兰豆西蓝花、卷心菜

营养师备注:

午餐建议时间:11:00-13:00

午餐建议热量:400-500卡路里

此时身体精力全部调动,适当吃点肉补充能量

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六、你应该怎么吃(晚餐)

1、蛋白质

鸡蛋、蟹肉、鱿鱼、鳍鱼、鸡胸肉、瘦牛肉、水煮虾龙利鱼、鱿鱼肉

2、碳水

紫薯、红薯、土豆、南瓜、玉米、山药、芋头、魔芋

3、维生素

生菜、菠菜、白菜、油菜、莲藕、香菜、油麦菜、西蓝花、胡萝卜、西红柿

营养师备注:

晚餐建议时间:17:00-18:30

晚餐建议热量:200-300卡路里

一定不要吃太饱,8分饱即可,吃完半个小时后再运动

具体看上面图文哈,从减肥怎么吃到减肥怎么运动以及?减肥常见小知识,还有减肥计划安排表;都做了整理及归纳,赶紧点赞收藏起来行动起来吧?

必须要逼自己一把,让自己轻松地瘦下来!

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温馨提示:

想要追求更好的自己值得鼓励,但是一定不要身材焦虑、容貌焦虑。

学会与自己和解,接受不完美的自己,每个人自信的样子都是最美的,无关容貌??

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